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悲伤存在的意义 如何面对抑郁?


作者:韩洋(南京朴凡心理咨询师)


动手写这篇文章时,心里有些不安,因为我知道任何人都没有权利告诉身处抑郁的人,为什么要面对它我们不能轻飘飘地越过我们无法完全体会到的痛苦,对他们说:你要坚强起来,勇敢面对它。


但每个人的生命中,大都有一段非常难捱的行程,那段路程非常痛苦,却只能自己承受。那时候,我们很想得到别人的支持和建设性的帮助。哪怕对方只是在我们旁边静静地陪伴,也会让我们感到非常安心。即便这样的陪伴,也是在帮助我们走出目前的困境,帮助我们积蓄这份走出去的能量。

或许,我们需要借由这样的体验,才能更好地理解身处抑郁中的人们的感受。

所以,如果你是他们的家人或朋友,请对他们多些关心与接纳。
就像我们的身体会生病一样,抑郁就像我们的心理得了感冒,陷入抑郁的他们并不是无病呻吟,也不是不够坚强是生病后的症状让他们无力做事,并持续性感到无法开心;就像我们每个人都会感冒,抑郁可能会发生在任何人的身上,也可能会发生在人生的各个阶段也像感冒可以慢慢好起来,只要遵循科学专业的治疗方式进行治疗抑郁远非我们想象中那样严重。

如果你或你的家人朋友正在承受着抑郁带来的困扰,希望透过这篇文章可以更好地了解它,减少对它的误解,增加对它的接纳;最终带着直面它的勇气,带着家人及朋友的支持,寻求专业的帮助与治疗,慢慢好起来

抑郁症的症状


我有一条黑狗,它名叫抑郁。每当这黑狗出现,我就感到空虚,生活也慢了下来。它总不期而至地出现在我的面前。

黑狗让我变得像个老人一样,整个世界好像都在享受生活,我却只能与黑狗相伴。那些曾带给我快乐的事情,忽然消失了(兴趣降低)。

它让我失去食欲(食欲降低),它蚕食掉我的记忆力和集中精力的能力(记忆力、注意力下降)。拖着这条黑狗,无论去哪里或者做什么,都需要超人的力量。在社交场合,它总会找出我的自信,将其赶走(严重影响社会功能)。我最害怕的是被人知道,我担心别人会议论我。黑狗带来的羞愧和耻辱,我总是担心被人知道。于是,我很用力地把它藏起来,掩藏情绪的生活,让人精疲力竭。

黑狗让我消极地思考和言谈(负性思维方式),它让我烦躁不安,难于相处(焦虑焦躁)。它夺走了我的爱,埋藏了温情。它最爱在半夜把我唤醒,心中只有那些消极的念头(失眠),让自己知道自己将会面对,多么心力交瘁的一天。生活中有一条黑狗,不仅仅是感到一点低落、悲伤或者忧郁。最糟糕的时候,所有的感觉都会失去。

我一天天地变老,黑狗一天天地长大,它开始不离我的左右。我用尽了一切办法,想把它赶走,但获胜的往往是它。和重新站起来相比,躺倒变得更容易(疲乏,行动迟缓)。我成了给自己开药的专家,但从未真的有效过。最后,我感到自己,和整个世界失去了联系,黑狗终于绑架了我的生活。

当生活不再有丝毫快乐,你就开始质疑生活的意义(无价值感、无意义感)。


以下的抑郁症诊断标准来自于《理解DSM-5精神障碍》,可以帮助我们了解抑郁的主要症状。

当一个人有5种或更多(且必须含有下述前两个)症状,它们几乎每天出现,持续的时间至少两周,并且这些症状引起了个体的巨大痛苦或损害了个体的社交、职业或其他关键方面的功能时,综合其他专业量表的筛查及医生问诊,可被诊断为抑郁障碍。

DSM-5的抑郁诊断标准
1.抑郁心境或悲伤
2.对于曾经喜欢的活动,失去兴趣或愉悦
3.突然或近期体重增加、体重减轻、食欲改变
4.失眠(入睡困难)或嗜睡(睡得过多)
5.感到不安或烦躁,或言语和运动迟缓
6.疲乏或失去能量
7.感到无价值或内疚
8.难以集中注意力或做决定
9.经常想死亡或自杀,计划自杀,或企图自杀




需要了解的是,心理咨询师对于抑郁症没有诊断权,也无药物治疗的处方权。真正具有诊断及处方权的,只有专业心理或精神科执证医生。在专业量表筛查及面询问诊、排除生理因素、排除鉴别诊断症状后,才可做出抑郁症的诊断。

并非有抑郁情绪即得了抑郁症,在面临一些重大丧失事件如失恋、家人离世、失业之后的情绪悲伤,也与抑郁症不同,这些部分都需要在门诊问诊过程中由医生进行评估。如果目前的情绪状态无法自己进行调整,尤其是具有上述几个症状时,一定先寻求心理医生的专业帮助

抑郁症的治疗

幸运的是,那个时候我寻求了专业的帮助。那是我迈向康复的第一步,也是我生命的一个转折点。我了解到,无论是谁,无数的人都在被这条黑狗所侵扰,任何人都可能被它袭击。


我还了解到,不存在什么万能灵药或魔法药丸,药物对部分人有帮助,其他人还要辅以另外的手段。我还了解到,向亲近的人表达出自己的真实感情,能起到关键的疗效。最重要的是,我学会不再害怕黑狗,甚至向它耍了一些自己的花招。你越是疲劳和紧张,它就叫得越凶,所以学会让自己平静下来,很重要。


临床证明,经常锻炼对于缓解轻/中度抑郁的效果不比抗抑郁药差。去走走,去跑步吧。把这条笨狗甩在后面。记一份情绪日记,把想法写在纸上是种宣泄,往往也有助于看清问题,也记录下那些值得感恩的事情。最重要的是要记住,不管情况变得多么糟糕,只要你走向正确的方向,找适当的人交流,黑狗降临的日子一定会过去。



目前在抑郁症的治疗方面,常用的治疗方式主要有两类:一类为药物治疗,一类为心理咨询。当感觉到自己的抑郁情绪较为严重,很难自己进行调整时,首先需要到医院心理科进行专业评估及医生问诊,根据心理医生的建议,选择优先进行药物治疗,或心理咨询。


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药物治疗

多种药物都被证实对抑郁症的治疗有效。抗抑郁药物可用于调整因抑郁“失衡”的脑部化学物质。不同抗抑郁药物的起效原理存在不同,医生会根据症状、个体的身体情况、特定的担心(如老年人易跌跤)、副作用和费用等因素,制定药物治疗方案。

药物通常需要2-4周才会在身体内达到一定的血药浓度水平并起效。不同个体对药物的反应存在差异性,有的人在刚开始服用抗抑郁药物时,可能会出现一些不良反应如恶心、乏力、头晕等,通常这些不良反应会随着身体的适应逐渐减轻,或者可以联合其他药物来减轻不良反应。

只服用2-3个月药物治疗效果并不稳定,心理科医生通常建议,一旦症状改善后,仍需持续用药6个月及以上的时间进行维持治疗以使治疗效果更加稳定。如果服药期间对药物治疗有任何疑问,需要复诊时与医生沟通,不能自行减药、增药或停止服药,这可能会影响治疗效果并增加复发风险。



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心理咨询
目前对于抑郁症,常用的心理治疗方法主要有以下几种:认知行为疗法(CBT),人际关系疗法(IPT),精神分析治疗,存在心理治疗等。许多研究都证实,在进行药物治疗的同时,辅助进行心理咨询相较于单纯用药治疗,效果更好且更为持久。

当药物缓解症状后,那些隐藏的或并非寻求治疗的主要病因可能会出现(例如与他人相处的关系问题,情绪处理的模式等)心理咨询的工作能够帮助个体更好地在这些方面做出调整应对。


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调整情绪的方式






运动:大多数寻求治疗的抑郁症患者都有过这样的直接经验,那就是当他们锻炼时感觉会好一些。有几个关于轻度抑郁症的对照研究表明,大约30-60分钟的有氧运动对抑郁症状的改善效果可以与标准的抗抑郁药物媲美(Brenes等,2007)。

情绪日记:认知行为疗法认为,在一个特定的情境下,我们产生的自动想法影响了我们的情绪,进而影响了我们做出的行为。因此,通过记录情绪日记,可以帮助我们识别、矫正功能不良的自动想法,经过不断练习、记录,最终改变自己的负性思维方式。

正性情绪:因为在抑郁的状态下,我们通常会将过多的精力放在负面事件中,很少去关注生活中发生的正面事件。这时可以训练自己,发现并记录身边的积极事件,进而发现并强化体验到的正性情绪,这可以帮助我们增强对生活的掌控感和愉悦感,这也是改变抑郁状态非常重要的部分。

如何面对抑郁症

我不会说我感谢这条黑狗,但它却是个神奇的老师,它迫使我重新认识生活,让它变得更简单。我认识到与其逃避我的问题,不如拥抱它们。黑狗也许将永远是我生命的一部分,但它再不会是以前的那只野兽了,我们达成了和解。通过学习知识、耐心、克制和幽默,最凶狠的黑狗也可以被制伏。假如你身处困境,一定不要害怕求助,这样做一点都不丢人,只有错过生活才是遗憾。

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敢于表达真实的自己

或许,每一天我们都在尽力地活得开心、快乐、幸福,外部的生活环境也在不断地向我们灌输各种形式的“正能量”;或许,每一天我们都在尽力地压抑自己、讨好、迎合周围的环境。

我们尽量避免与人冲突,我们很少会意识到有界限的冲突也会拉近彼此关系”

渐渐地,我们习惯在别人面前表现自己光鲜的一面,把那些普通或有缺陷的部分小心翼翼地掩藏起来,殊不知正是这些光鲜的、普通的、晦暗的部分共同构成了灵动、真实的每一个人本来这面具是要给人看的,但时间久了,却也会慢慢地欺骗了自己,以为我们只有那些光亮。

抑郁可能会在这样的时候,突然出现,以我们无法控制、淹没似的方式奔涌过来。让我们开始意识到这样一个事实,我们需要表达真实的自己、表达我们的想法与感受,敢于呈现不完美的自己。在这样的过程中,我们会慢慢放下束缚,变得更自由、整合。

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让简单地保持简单





它迫使我重新认识生活,让生活变得更简单。

与好多来访的谈话工作中。他们都会提到,可以吃好、睡好、心情开心起来,这时的生活目标变得非常简单。这种差异让他们意识到,过往自己对于生活、关系、工作有那么多的焦虑、不安与担心。

因为担心破坏关系不敢表达自己的真正感受;因为担心别人的评价不敢坚定自己的立场、边界;因为被思虑、焦虑、担忧淹没而不能过地自由舒畅。

抑郁在这时出现,可能为他们的生活改变提供了一个契机,让他们重新考量这些方式的转变及自己生活的真实意义。


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带着问题更好地生活



黑狗也许将永远是我生命的一部分,但它再不会是以前的那只野兽了,我们达成了和解。

就像好多时候,心理咨询的目标设定,并不是消除某个问题,好多来访在咨询开始时会有这样的想法:我只有把这个问题完全解决,我才能重新好好生活。这时,我们会一起讨论,是否可以将咨询目标转为这样的可能:我们如何才能带着问题,依然可以好好生活。

这样的转变非常有意义,这为我们的生命带来一种延展性与自由,当我们把目标从消除问题转换为接纳问题时,我们会在这样的过程中获得更多的掌控感与稳定感。

因为很多时候有一些问题来自于无可改变的现实,我们无法做到完全消除问题,但是我们可以让它不再阻碍我们的生活,甚至让它变成可以使生活变得更好的资源。


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为抑郁找到超越性意义








悲伤的时候,生命中充满阴郁色彩,那确是一段不太好过的日子,各种负面情绪接踵而至,抑郁、愤怒,暴躁,焦虑,失望,内疚,迷茫……也往往是在这样的时候,我们不太会再去关注、计较外部的世界,反而是转而向内,开始更多的反思,开始思考我们活着的意义,这可能是我们好多人都共有的经历。

所以也恰是这样的时候,我们开始在痛苦中破茧成长。狂风暴雨的日子不好渡过,甚至痛苦不堪,却也正是这狂风削去了那瘦弱病态的残枝败叶,让我们更加健康;正是那暴雨滋润了万物的生命不息,让我们治愈、成长。

或许在这样的过程中,我们遭遇的悲伤痛苦,正在渐渐产生超越性意义。